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运动1个月,一斤体重没降,为什么?
新闻中心 2020-03-09 23:36

运动1个月,一斤体重没降,为什么?

首先健身后看的不是重量,是肌肉率和体脂比。 如果你的肌肉增长,体脂率降低,由于肌肉是重过脂肪的,那么你的体重不下降非常正常,甚至可能体重上升。但这个时候你看起来更紧致、更健康了。


以我自己的例子来说,下图左是14年前,体重49公斤;下图右是上周,体重53公斤。但是很明显,我现在的腰臀线条,手臂线条都更清晰紧致,虽然体重大,但是看起来并不胖。


顺便自豪一下—经过3年健身努力,体脂率20%,肌肉比例43%,身体年龄在20岁左右。


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然而,如果体脂秤告诉你,你的脂肪和肌肉都没有掉,那就要好好思索一下健身方法了和生活方式了。


下面是我的一点心得:


健身方法

就健身来说,重量训练(硬拉等)一定要配合有氧运动(出汗的,比如跑步、跳操、跳绳)。如果本身是不爱运动的人,告诉自己放轻松,每天跑步/跳操15分钟就管用,放开自己喜欢的音乐,也就花个三首歌的时间。


重量训练则一定要挑比自己承受能力重一点点的重量,这样才有效果。如果状态不好做不了大重量,那一定要多做次数。比如能力是拉40公斤15次,那建议每次重量训练45-50公斤15次;偶尔身体不适的时候可以拉35公斤,但是要做20次。


生活方式

最要注意的是吃。吃什么和吃东西的次序都非常重要。


首先吃什么:


  • 优质蛋白质:鸡胸脯(强烈推荐,建议健身期间只吃鸡胸脯)、豆腐、西兰花(植物蛋白)
  • 优质免费牛牛游戏怎么下载手机版碳水化合物:红薯、糙米饭、玉米,土豆,越粗糙越好,吃起来越硬越好
  • 蔬菜:强烈推荐西兰花,低热量但是饱腹感非常强。膳食纤维帮助消化、植物蛋白质帮助长肌肉。
  • 蛋白粉:这个可以代替零食,一饿就喝。

减脂期间一定要戒掉任何零食


千万不要吃太多甜的水果,味道越寡淡越难嚼的水果越好(比如火龙果,但是香蕉可以早上或者运动前吃)


一定要戒酒戒饮料,酒精饮品特别长胖。


吃东西的顺序


一定要先吃蛋白质!比如去吃火锅,一定要先吃肉!肉吃的差不多了,再去吃蔬菜,最后吃一点优质碳水化合物(比如上面提到了的玉米。


综上,建议在减脂期间的食谱:

按照顺序吃


  • 早餐:鸡蛋、豆奶/牛奶、红薯(全麦面包)
  • 中餐牛牛纸牌游戏:鸡胸脯一块、西兰花(吃到饱)、土豆/糙米饭
  • 晚餐:鸡胸肉一块、一碗菜(吃到饱)、红薯/玉米

??就是我这两个月的食谱,成功减脂2公斤。


希望可以帮到你!一起变得更健康吧~



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